Inhaltsverzeichnis

Impressum 2

Ein Prolog über das Warum 3

Einführung für Ihren persönlichen Profit 6

Der tägliche Wahnsinn im Fitnesscenter 6

Es wäre doch so einfach 8

So werden Sie zum Nutzenbieter Ihrer Kunden 8

Dieses Buch liefert Fakten und Antworten 9

1 Hören Sie endlich auf zu motivieren 10

Was Sie nachher mehr wissen 10

Geben Sie Sinn und nicht Motivation 10

Ohne Sinn findet Training nicht statt 11

Goal Setting Theorie nach Locke und Latham 12

Der Rubikon-Prozess und das Römische Reich 13

Darum geht es – der geniale Viktor E. Frankl 16

Konsequenzen für die Praxis 17

2 Leistungen im Sport sind pure Emotionen 19

Was Sie nachher mehr wissen 19

Facetten der sportlichen Leistung 19

Voraussetzungen für Leistungen im Sport 21

Exogene Faktoren sind IHS 23

Endogene Faktoren sind in meiner Verantwortung 24

Konsequenzen für die Praxis 25

3 Anpassungen des Körpers mit System 27

Was Sie nachher mehr wissen 27

Keine Anpassung ohne klare Forderung 27

Ebene des motorischen Bereichs 29

Ebene der Energiespeicher 29

Ebene der Optimierung geregelter Systeme und Strukturen 29

Ebene der Koordination der leistungsbeeinflussenden Systeme 30

Konsequenzen für die Praxis 30

4 Individuelle Handlungskompetenz
als Gesamtkunstwerk 32

Was Sie nachher mehr wissen 32

Wer ist fit – der Marathonläufer oder der Bodybuilder? 32

Zusammenspiel so essenziell wie beim Fußball 33

Energetische Impulse als physisches Kunstwerk 34

Kraft ist der Motor im Alltag 35

Ausdauer als perfekte Ergänzung 36

Schnelligkeit als Sturzprävention 36

Koordinative Impulse für ein harmonisches Ganzes 37

Taktische Akzente für das perfekte Zusammenspiel 38

Psychische Aspekte als Erfolgsgaranten zwischen den Ohren 40

Konsequenzen für die Praxis 40

5 Koordination als stete Suche
nach dem Gleichgewicht 42

Was Sie nachher mehr wissen 42

Die Suche nach harmonischen Bewegungen 42

Die fünf koordinativen Fähigkeiten 44

Orientierung in Raum und Zeit 45

Differenzierung für den optimalen Krafteinsatz 45

Gleichgewicht als wichtigste koordinative Fähigkeit 46

Reaktion heißt maximal schnelles Reagieren 47

Rhythmus heißt Bewegungen in vollendeter
Harmonie umsetzen 47

Methodische Aspekte für das Training 48

Beobachten orientiert sich am Kern der Bewegung 49

Beurteilen ist das Suchen nach der richtigen Frage 49

Beraten heißt zuhören und beobachten 50

Konsequenzen für die Praxis 50

6 Passiver Bewegungsapparat als Stütze 52

Was Sie nachher mehr wissen 52

Bewahren Sie Haltung 52

Die Wirbelsäule ist eine Belastungskünstlerin 54

Wirbelkörper sind perfekt gebaut 58

Bewegungsrichtungen im ganzen Kompassspektrum 60

Brustkorb (Thorax) als persönliches Schutzkorsett 61

Knochen sind lebendiges Gewebe 62

Knochengewebe ist lebendige Materie 64

Gelenke als Basis der Bewegungen 65

Arten von Gelenken 67

Konsequenzen für die Praxis 68

7 Aktiver Bewegungsapparat als Motor 70

Was Sie nachher mehr wissen 70

Aktiver Bewegungsapparat als Verbrennungsmaschine 70

Fasertypen entscheiden über Erfolg oder Misserfolg 73

ST Fasern für die Marathon Community 74

FT Fasern für die Sprinter dieser Welt 75

Vorkommen beim Menschen hängt
von der Auswahl der Eltern ab 76

Muskelformen sind ursächlich für das Trainingsprogramm 76

Muskelaufbau ist ein Gesamtkunstwerk 77

Muskelkontraktion ist Chemie und Mechanik kombiniert 82

Spezialitäten als Kontrollsystem 84

Konsequenzen für die Praxis 87

8 Steuerung verwandelt Aktionspotentiale
in Bewegung 89

Was Sie nachher mehr wissen 89

Das Hirn koordiniert Milliarden von Zellen 89

Geografie des Steuerungssystems 90

Nervenzellen und Nervenbahnen
sind die Autobahn der Befehle 92

Struktur und Funktion der Synapsen 94

Die motorische Einheit als Verbindung
vom Hirn zum Muskel 95

Messsysteme schützen vor Verletzungen 98

Reflexe sind schneller als der Verstand 99

Regelkreis am Beispiel Blutzuckerspiegel 99

Hormone – was sie sind und tun 101

Konsequenzen für die Praxis 102

Zum Schluss noch dies … 103

9 Planung und Steuerung zum Erfolg 104

Was Sie nachher mehr wissen 104

Das Ziel ist niemals der Weg 104

Biologische Aspekte im Sinne der Anpassung 107

Superkompensation ist ein Erfolgsmodell 107

Trainingsaufbau ist ein jahrelanger Prozess 109

Trainingsprinzipien sind das Grundgesetz 110

Training und Trainingsparameter – ohne geht es nicht 114

Modelle vereinfachen und geben Sicherheit 116

Zielemanagement ist eine Herkulesaufgabe 118

Konsequenzen für die Praxis 119

10 Regeneration ist der wichtigste Erfolgsfaktor 121

Was Sie nachher mehr wissen 121

Management der Regeneration verdient einen CEO 121

Struktur der Regeneration 123

Wie sich Ermüdung messen lässt 124

Maßnahmen zur Förderung der Regeneration 127

Aktive Erholung gibt lediglich ein gutes Gefühl 131

Schlaf als Turbo für die Erholung 131

Ernährung ist ein wichtiges Element 133

Dehnen gibt bestenfalls ein gutes Gefühl 134

Massagen zahlen auf das gute Gefühl ein 134

Foam-Rolle vor und nach dem Training ist hilfreich 135

Konsequenzen für die Praxis 135

11 Biomechanik analysiert und seziert Bewegung 137

Das wissen Sie nachher mehr 137

Mathematik und Physik zum besseren Verständnis 137

Was ist Biomechanik im Sport? 140

Ergänzende Begrifflichkeiten für das bessere Verständnis 144

Das Hebelgesetz lässt Belastungen berechnen 144

Konsequenzen für die Praxis 148

12 Kraft als großartiges Lebenselixier 150

Was Sie nachher mehr wissen 150

Krafttraining bedeutet in sich zu gehen 150

Nutzen und Auswirkungen 152

Die drei wichtigsten Dinge – ohne Wenn und Aber 153

Effekte im Krafttraining auf drei Ebenen 154

Die drei Arten der Kraft 155

Die weite Welt oder das kleinräumliche Dorf? 163

Muskelkontraktion in drei verschiedenen Ausprägungen 164

Beweglichkeit vom Feinsten –
mit einem funktionellen Krafttraining! 165

Krafttraining ist immer anaerob –
und deshalb auch richtig anstrengend 166

Planung zum Erfolg 167

Die physikalischen Größen Kraft, Arbeit und Leistung 169

Kraft als Resultat des neuromuskulären Systems 171

Rekrutierung von motorischen Einheiten 172

Determinanten im Krafttraining 174

Tempo im Krafttraining findet nicht statt 175

Die Kraftpyramide mit allem Wesentlichen
als Hilfe in der Praxis 177

Überprüfung der Determinanten für ein perfektes Training 179

Konsequenzen für die Praxis 182

13 Funktionelles Training integriert 184

Was Sie nachher mehr wissen 184

Funktionelles Training hat eine integrierende Funktion 184

Was funktionelles Training ist oder sein soll 185

Was ist neu an funktionellem Training? 187

Kritik am funktionellen Training 188

Kraft oder Koordination – das ist hier die Frage 189

Konsequenzen für die Praxis 191

14 Schnelligkeit ist reine Nervensache 193

Das wissen Sie nachher mehr 193

Nervenzellen spielen die Hauptrolle 193

Arten der Schnelligkeit 194

Methodische Aspekte für das Training 197

Konsequenzen für die Praxis 198

15 Herzkreislauf und Atmung
als Motor des Lebens 199

Was Sie nachher mehr wissen 199

Herzkreislaufsystem als Verteilungsmaschine 199

Das Herz als Motor unseres Daseins 201

Die verschiedenen Blutgefäße – oder warum Arterien nicht immer Arterien sind 205

Zwei Kreisläufe verteilen Blut und Sauerstoff 208

Blut ist der Saft des Lebens 209

Anpassungen durch Training 211

Atmung als Sauerstoff-Versorgungs-Maschine 213

Konsequenzen für die Praxis 215

16 Ausdauer ist doch so einfach 217

Was Sie nachher mehr wissen 217

Ausdauer ist wie gemischter Salat im Restaurant 217

Nutzen und Auswirkungen 219

Arten der Ausdauer 220

Darum geht es – das Potential als Bruttokriterium 221

Darum geht es auch noch – die Ermüdungsresistenz 222

Darum geht es auch – die Ausschöpfung 222

Methoden entsprechen dem gemischten Salat im Restaurant 223

Die Herzfrequenzbereiche für das richtige Trainingsziel 226

Die DNA der Ausdauer 229

Testing als ultimative Voraussetzung 231

Kritische Anmerkungen 232

Laufen mit Stil 234

Konsequenzen für die Praxis 234

17 Beweglichkeit dank Krafttraining …
und etwas mehr 237

Das wissen Sie nachher mehr 237

Beweglichkeit in Alltag und Sport 237

Formen der Beweglichkeit 239

Abhängigkeit der Beweglichkeit 241

Struktur der Beweglichkeit 242

Methodik im Beweglichkeitstraining 243

Konsequenzen für die Praxis 244

18 Faszien faszinieren 246

Was Sie nachher mehr wissen 246

Faszien sorgen für Spannung 246

Was sind Faszien? 249

Der Bauplan der Faszien 249

Funktionen der Faszien 252

Faszientraining ist ein Vierklang 255

Umsetzung in der Praxis 256

Konsequenzen für die Praxis 258

19 Energie aus verschiedenen Tanks 260

Was Sie nachher mehr wissen 260

Energie hat diverse Quellen am Ursprung 260

Energieträger kommen vom Tisch 263

Möglichkeiten der Energiebereitstellung 264

Was den Energietopf beeinflusst 266

Der Lebensstoff ATP – ohne ihn sind wir tot 268

Energiequellen im Detail 270

Energiereiche Phosphate 272

Anaerobe Glykolyse 272

Aerobe Glykolyse 274

Fettoxidation 275

Konsequenzen für die Praxis 276

20 Testing für perfekte Trainingspläne 279

Was Sie nachher mehr wissen 279

Nicht alle Trainerinnen und Trainer sind sattelfest
in Leistungsdiagnostik 279

Was sind sportmotorische Tests? 280

Gütekriterien von sportmotorischen Tests 281

Was in der Praxis den Trainerinnen und Trainern hilft 283

Stoffwechsel- und Leistungsanalyse mit DYNOSTICS 285

Körperkomposition ist nicht gottgegeben 289

Konsequenzen für die Praxis 291

21 Ernährung macht vieles, aber nicht alles 293

Was Sie nachher mehr wissen 293

Ernährung wird oft überbewertet 293

Soll und Haben im Gleichgewicht 298

Pyramiden wie im alten Ägypten 307

Makronährstoffe kommen vom Teller 309

Vitamine und Mineralstoffe
aus dem Inneren der Lebensmittel 314

Wasserhaushalt oder wenn 1.400 Liter Wasser
durch das Hirn fliessen 316

Supplemente sind nur in Ausnahmefällen sinnvoll 318

Solide Basisernährung als Ausgangslage 318

Was sind Supplemente? 319

Chancen und Risiken von Supplementen 321

Gibt es gute Supplemente im Sport? 322

Klassifizierung der Supplemente 323

Erstaunliches von der Front 324

Hilfe für die Front 325

Konsequenzen für die Praxis 326

22 Was Lebensstil mit Kompetenz
und Stil zu tun hat 328

Was Sie nachher mehr wissen 329

Lebensstil ist hausgemacht 329

Bewegung 331

Ernährung 337

Entspannung 339

Die richtige Balance finden 355

23 Glossar 357

Was Sie nachher mehr wissen 357

24 Literatur, spannende Links und Apps 384

Literatur 384

Spannende Links 386

Spannende Apps 387

Epilog oder was ich noch sagen wollte 388

Bildquellennachweis: 390

Ein Prolog über das Warum

kurz, klar, präzise – dies ist mein Anspruch an dieses Buch zum gesundheitsorientierten (Fitness)Training. Kompakt in einem Printmedium sind alle wesentlichen Elemente eines funktionellen und zielführenden Trainings enthalten.

Modische Trends in der Fitnessbranche kommen und gehen. Dabei ist das Einfache immer das Effektive. Wissenschaftliche Fakten kombiniert mit praktischen Erfahrungen ergeben ein effektives Training. Konzentration auf das Wesentliche und damit das Weglassen von allem, was nicht wirklich sinnvoll und belegt ist. Letztlich geht es, in Abwandlung zum Originalzitat von Peter Drucker, dem amerikanischen Management-Profi, darum:

„Hört endlich damit auf richtig zu trainieren und
beginnt damit, das Richtige zu trainieren!“
in Anlehnung an Peter Drucker

Das Buch hat keinen Anspruch auf Wissenschaftlichkeit. Wissenschaft ist wertvoll und bringt uns neues Wissen. Dieses muss für Nicht-Wissenschafter sinnvoll heruntergebrochen werden, damit es an der Basis verständlich wird – kurz, klar, präzise, damit alle Leserinnen und Leser es verstehen.

Seit vielen Jahren bin ich als Dozent unterwegs in der Ausbildung für Fitnesstrainerinnen und -trainer. Ich doziere unter anderem die Fächer Trainingslehre, Anatomie und Ernährung. Es kommt immer wieder die Frage, ob es ein Buch mit den wesentlichen Fakten gäbe. Da ist es – sauber aufbereitet und aktuell. Das Wichtigste komprimiert und verständlich geschrieben, dass es in Unterricht und Studium genauso eingesetzt werden kann wie als persönliche Weiterbildung aller Trainierenden und Studierenden – nicht nur im Fitnesscenter.

Das Buch entspricht dem aktuellen Stand des Wissens. Es sind Aussagen enthalten, welche für einige Leserinnen und Leser nicht nur Neuland sein werden, sondern ein grundsätzlich anderes Verständnis der Sache provozieren. Was erwünscht ist – die Fitnessbranche muss lernen, sich zu hinterfragen und sich vielleicht sogar ein klein wenig neu zu erfinden. Ich freue mich, wenn Sie sich auf eine kritische Auseinandersetzung mit den verschiedenen Themen einlassen.

Den aktiven und passiven Bewegungsapparat in einem Buch abzuhandeln, zu Training und (fast) allem was dazugehört, ist heute nicht mehr zeitgemäß. Zu diesem Zweck gibt es großartige Apps für Smartphones (siehe Kapitel 24) und andere elektronische Geräte, die das Thema in einer Tiefe und Detailtreue darstellen, dass jede Seite darüber in einem neuen Buch Verschwendung wäre. Und doch – als Einführung, als Zusammenfassung und als Hilfe im Trainingsalltag mache ich es trotzdem.

Jedes Kapitel im Buch beginnt mit einem «Was Sie nachher mehr wissen» als Entscheidungshilfe, ob sie das Kapitel wirklich ganz im Detail lesen wollen. Als Abschluss der Kapitel folgen «Die Konsequenzen für die Praxis». Ganz am Schluss des Buches finden Sie ein Glossar (siehe Kapitel 23) mit einer jeweiligen Kurzerklärung des Begriffes.

Liebe Leserinnen und Leser, ich wünsche Ihnen viel Spaß bei der Lektüre. Viele erhellende Momente und viel Leidenschaft bei Ihrer täglichen Arbeit als Trainerin oder Trainer auf der Trainingsfläche (Indoor und Outdoor) oder bei Ihrem täglichen Training im Fitnesscenter.

Viel Spaß bei „Hört endlich damit auf richtig zu trainieren und beginnt damit, das Richtige zu trainieren!“ wünscht Ihnen

Peter Regli

Einführung für Ihren persönlichen Profit

Gutes Essen bekommt man an vielen Orten. Man geht zufrieden nach Hause, notiert sich die Adresse des Restaurants aber nicht zwingend im Notizbuch. Das machen Sie nur, wenn das Essen, welches Sie genossen haben, eine überdurchschnittlich hohe Qualität aufwies. Bei bestem Service und hoher Qualität der verwendeten Zutaten. Einverstanden?

„Spitzenköche und Trainer sollten viel,
sehr viel gemeinsam haben.“
Peter Regli

Der Spitzenkoch mit seinen Helfern und die ganze Servicebrigade haben mit einer Leidenschaft sondergleichen das perfekte Menü auf den Teller und letztlich auf den Tisch gezaubert. Sie haben genossen, Geschmacksexplosionen im Gaumen erlebt und wunderbare Kombinationen für das Auge kennengelernt. Sie kommen wieder und ich garantiere Ihnen, dass Sie das Gleiche wieder erleben werden. Weil diese Leidenschaft bei allen Beteiligten täglich spür- und sichtbar ist – das ganze Jahr!

Der tägliche Wahnsinn im Fitnesscenter

Lehnen Sie sich kurz zurück und überlegen Sie, ob Sie die Adresse Ihres Fitnesscenters in Ihrem Notizbuch notiert haben. Haben Sie nicht? Kann es sein, dass die Leidenschaft des Spitzenkoches nicht spürbar ist? Ich kann Sie beruhigen – Sie sind in bester Gesellschaft.

Mittlerweile sehe ich Menschen nach dem Training bereits unter der Dusche ihren Proteinshake trinken. Was, bitte schön, soll das denn? Beobachte ich die gleichen Menschen zuvor beim Training, nützt der beste Proteinshake nichts, wenn wesentliche Dinge beim Trainieren schlicht falsch gemacht werden. Ich sehe Menschen, welche die immer gleichen Übungen in der immer gleichen Anzahl an Wiederholungen ausführen bei einer durchschnittlichen Satzdauer von vielleicht 45 Sekunden. Schön haben sie sich bewegt, effektiv trainiert haben sie nicht. Oder aber die Menschen, welche wegen Übergewicht Stunden auf einem Ausdauergerät verbringen und trotzdem nicht abnehmen, weil sie in der gleichen Zeit einen halben Liter Eistee oder isotonische Getränke hineinschütten – und damit mehr Kalorien aufnehmen, als sie durch das Training verlieren. Um ein Kilogramm Fett auf einem Ausdauergerät zu verlieren, sind gut 20 Trainingsstunden nötig. Sie haben richtig gelesen, ZWANZIG Stunden. Wer hat so viel Zeit?

Trainerinnen und Trainer geben sich mit „Ich will fitter werden“ als Ziel des Kunden zufrieden. Weil es nur darum geht, am Ende des Monats die interne Statistik der verkauften Abos anzuführen. Und so kommt es, wie es kommen muss – die Kundschaft erneuert nach zwölf Monaten ihr Abo nicht, weil zwei Dinge nicht eingetroffen sind: Gute Betreuung und die individuelle Zielerreichung. Welche Branche kann es sich leisten, jedes Jahr deutlich mehr als ein Drittel ihrer Kunden zu verlieren?

Es wäre doch so einfach

Die beiden Punkte Betreuung und Zielerreichung sind letztlich einfach zu garantieren. Ja, Leidenschaft gehört definitiv ebenfalls dazu – täglich. Es ist die Aufgabe der Trainerinnen und Trainer, den Kittelbrennfaktor der Kundschaft zu erkennen. Soll heißen, sein derzeit akutes Problem in Sachen Gesundheit und Bewegung. „Ich will fitter werden“ ist es auf keinen Fall – das ist zu unspezifisch. Ist der Kittelbrennfaktor gefunden, wird dieser in ein Ziel umgesetzt. Ein Ziel ist SMART – spezifisch, messbar, attraktiv/angepasst, realistisch und terminiert. So, und nur so, lassen sich Trainingsprogramme erstellen, die das Problem der Kundschaft lösen. Wir Trainerinnen und Trainer sind quasi die Problemlöser der Kundinnen und Kunden, der Athletinnen und Athleten. Da dies negativ tönt, sage ich lieber, wir sind die Nutzenbieter unserer Kundschaft oder von uns selbst!

So werden Sie zum Nutzenbieter Ihrer Kunden

Das Buch hilft Ihnen, die wesentlichen Dinge anzupacken. Und weil das immer gleiche Tagesmenü im Restaurant recht schnell langweilig wird, habe ich einige Tipps und Tricks in das Buch gepackt. So sind Sie als Trainerin oder Trainer fähig, den Kittelbrennfaktor Ihrer Kunden als Nutzenbieter perfekt zu lösen. Denken Sie außerhalb der üblichen Kiste oder „out of the box“, wie das Neudeutsch heißt, und beginnen Sie, die Leidenschaft der Spitzenköche ins Fitnesscenter zu bringen. Jeder trainierende Mensch ist anders, individuell. Behandeln Sie ihn so. Ab sofort, das heißt nach der Lektüre dieses Buches, nicht mehr die Taste F9 auf dem Computer für das übliche Durchschnitts(Trainings)programm, sondern ein individuell abgestimmtes Menü für Ihre Kunden; einen individuellen Trainingsplan also.

Dieses Buch liefert Fakten und Antworten

In der Branche halten sich viele Mythen, beispielsweise die Aussage, dass das Knie nicht vor die Fußspitze darf bei einer Kniebeuge mit der Langhantel. Wie um alles in der Welt soll diese tiefe Kniebeuge möglich sein? Funktionelle Anatomie und die Biomechanik (siehe Kapitel 11) geben die Antwort auf diesen Mythos. Oder die Frage nach der Anzahl Sätze im Krafttraining (siehe Kapitel 12). Ein effektives Krafttraining für gesundheitsorientierte Menschen kommt mit einem Satz pro Übung aus. Mehr ist weder nötig noch sinnvoll. Selbst bis weit in den Leistungssport hinein ist die Einsatzmethode eine gute und sichere Wahl. Die eingesparte Zeit kommt der Regeneration (siehe Kapitel 10) zu Gute, welche sehr oft viel zu kurz ist.

Ich halte mich gerne an Fakten und an Kompetenzen – und die sind in der Fitnessbranche noch immer dieselben. Ich plädiere für ein radikales Weglassen von Bullshit und für die Konzentration auf das Wesentliche. Es braucht nicht Fähnchen im Wind, sondern klare und verlässliche Aussagen. Es geht mir um die Rückbesinnung auf die Kernkompetenzen Kraft (siehe Kapitel 12), Ausdauer (siehe Kapitel 16), Beweglichkeit (siehe Kapitel 17). Wissenschaftlich sauber und kurz, klar, präzise. Nicht wissenschaftlich geschrieben, sondern so, dass selbst der Autor es versteht.

Mit den Inhalten dieses Buches sind Sie fähig, Ihrer Kundschaft oder Ihren Athletinnen und Athleten auf jedem Niveau Orientierung zu geben. Konzentrieren Sie sich auf das, was viele aus dem Blickwinkel verloren haben – das Wesentliche.

1 Hören Sie endlich auf zu motivieren

Was Sie nachher mehr wissen

In diesem Kapitel erfahren Sie, welche Faktoren eine Rolle spielen, damit Menschen bereit sind mehr zu leisten. Motivieren heißt letztlich Rahmenbedingungen setzen, welche ein eigenmotiviertes Handeln ermöglichen.

Geben Sie Sinn und nicht Motivation

Vergessen Sie alles, was Sie bisher über Motivation gelesen und gehört haben. Ja, Sie haben richtig gelesen. Es ist nicht die Aufgabe von Ihnen als Trainerin oder Trainer, die Kunden zu motivieren. Wo kämen wir denn hin! Sie müssen verstehen, was Menschen dazu bringt, Leistungen (siehe Kapitel 2) zu bringen, überdurchschnittliche Leistungen. Sorry, da reicht es nicht, von extrinsischer oder intrinsischer Motivation zu sprechen und damit den Eindruck zu erwecken, dass Sie etwas vom Thema Motivation verstehen. Worthülsen haben selten Wirkung. Sie müssen vielmehr verstehen, was den Menschen antreibt. Nur weil Sie die Bedürfnispyramide von Maslow kennen, verstehen Sie noch lange nichts von Motivation, weil Maslow die Bedürfnisse in sein Modell gepackt hat und nicht Motivation; auch wenn das leider oft synonym verwendet wird. Viele Trainerinnen und Trainer wollen motivieren, wissen aber nicht wie. Versuchen wir, uns dem Thema anzunähern.

Definition

Motivation ist die Gesamtheit der Motive, die zu Handlungen führt. Dies beruht auf emotionaler und neuronaler Aktivität des Menschen in seinem Streben nach Sinn und Zielen.

Ohne Sinn findet Training nicht statt

Es gibt viele Konzepte, die darauf zielen, Menschen zu motivieren oder mindestens zu mehr Leistung oder Leistungsbereitschaft zu animieren. Letztlich hängt die Leistung oder das Engagement der Menschen davon ab, ob sie sich mit den Zielen (siehe Kapitel 9) identifizieren können und den Sinn des Warums erkennen.

Der Begriff Motivation kann in zwei Teile gegliedert werden: das Motiv und die dazu gehörende Aktion. Der Wortkombination Motiva(c)tion trägt dem wunderbar Rechnung – der Begriff wurde vom bekannten deutschen Gastronomen Klaus Kobjoll geprägt. Motive lassen sich in zwei Gruppen teilen: die primären und die sekundären Motive. Erstere sind angeboren, beispielsweise Hunger oder Durst. Letztere sind erworben, beispielsweise Attraktivität oder Macht. Haben Sie etwas von Training gelesen?

Motivation ist das Verhalten von Menschen, zielgerichtet sein Handeln so auszurichten, dass eine emotionale Balance oder ein Resultat erreicht werden. Jetzt kommen wir der Sache schon näher. Die Motivation wird umso höher, je mehr der Mensch von seinem Handeln profitiert. Der Kittelbrennfaktor taucht aus dem Nebel auf.

Goal Setting Theorie nach Locke und Latham

Die beiden Amerikaner legen das zentrale Element schon in den Titel. Die deutsche Übersetzung Zielsetzungstheorie zeigt es deutlich. Ziele motivieren Menschen zu großen Leistungen. Die Ziele müssen so herausfordernd sein, dass sie nur mit großer Anstrengung erreicht werden. Große Anstrengung heißt im Fitnesscenter oder auf dem Trainingsplatz regelmäßiges Training bis zur muskulären Erschöpfung, schwitzen inklusive. Die Ziele müssen dabei klar und präzise formuliert sein. Nach Locke und Latham sind es fünf Merkmale, die Ziele aufweisen müssen:

• Zielbindung – die Entschlossenheit, das Ziel zu erreichen.
• Aufgabenkomplexität – weniger Komplexität führt zu besserer Qualität.
• Feedback – verhilft zu mehr Effektivität.
• Partizipation – Ziele sollen gemeinsam vereinbart werden.
• Selbstwirksamkeit – je höher diese ausgeprägt ist, desto höhere Ziele werden gewählt.

Mit Hilfe dieser herausfordernden Ziele sind Menschen bereit, mehr zu tun als bisher. Die SMART-Formel hilft, gute und effektive Ziele zu setzen:

• spezifisch
• messbar
• attraktiv/angepasst
• realistisch
• terminiert

Die Kunden werden mit konstruktivem Feedback unterstützt, die vereinbarten Ziele zu erreichen. Womit sich die Frage aufdrängt, ob eine Trainerin oder ein Trainer im Fitnesscenter ein Motivator sein soll oder besser ein Coach. Coaching heißt in meinem Verständnis drei Dinge: betreuen, begleiten und beraten. Haben Sie etwas von Motivation gelesen?

Der Rubikon-Prozess und das Römische Reich

Der Rubikon-Prozess ist Teil des Zürcher Ressourcen Modells nach Maja Storch und Frank Krause. Dieses wurde in den 90er-Jahren entwickelt. Auch hier, wie bei der Goal Setting Theorie, stehen nicht motivierende Faktoren im Zentrum, sondern Ziele. Die Kunden sollen sich über ihre Ziele im Klaren sein, eigene Ressourcen dafür aktivieren, damit sie zielorientiert ins Handeln kommen. Keine einfache Sache, vor allem nicht, wenn keine Ziele definiert werden, welche den Namen verdienen.

Der Rubikon-Prozess besteht aus fünf sich folgenden Phasen und dem Rubikon. Damit aus Wünschen konkrete Handlungen entstehen.

Der Rubikon-Prozess trägt den Namen des norditalienischen Flusses Rubikon, welcher für Julius Cäsar 49 vor Christus eine zentrale Rolle spielte: „Der Würfel ist gefallen.“ Damit war klar, dass er sich entschieden hatte, gegen Rom zu marschieren. Seinem Wunsch nach mehr Macht entsprechend. Anhand eines Beispiels aus der Welt der Fitnesscenter wird (hoffentlich) klar, worum es letztlich geht.

Bedürfnis: Herr Muster hat ein schleichendes Unbehagen mit der aktuellen Situation. Es ist etwas zu tun, aber was? Der Wunsch: „Ich möchte etwas gegen mein Übergewicht machen.“

Motiv: Herr Muster hat einen Wunsch, welcher noch nicht so weit ist, dass Handlungen abgeleitet werden. „Es wäre schön, einige Kilos weniger auf den Rippen zu haben.“

Im Moment ist das noch sehr vage. Wer will schon nicht sein Gewicht optimieren, wenn er etwas zu klein ist für das Gewicht, das er mit sich trägt? Aber zum Tun ist es noch ein weiter Weg. Genau hier befinden sich die jährlichen Vorsätze. Aus eigener Erfahrung, keine Regel ohne Ausnahme, wissen Sie, dass die wenigsten Vorsätze in die Tat umgesetzt werden. Jetzt ist das Überschreiten des Rubikons wichtig, für Herrn Muster ebenso wie für die jährlichen Vorsätze. Es ist an der Zeit, Ziele zu definieren.

Intention: Jetzt definieren wir zusammen mit Herrn Muster ein handlungsorientiertes Ziel. „Ich lege bis zum 10. 9. 2015 fünf Kilogramm Muskelmasse zu und reduziere gleichzeitig meinen Körperfettanteil um 5 Prozent.“ Hier die Probe, wie Sie jedes Ziel kontrollieren:

• spezifisch: Ja, Herr Muster will sein Übergewicht reduzieren.
• messbar: Ja, in Kilogramm und Prozenten.
• attraktiv/angepasst: Ja, es ist attraktiv und individuell angepasst.
• realistisch: Ja, wenn Herr Muster die nötigen Handlungen unternimmt.
• terminiert: Ja, der Tag ist genau definiert.

Präaktionale Vorbereitung: Herr Muster versetzt sich in die Lage, zielorientiert zu handeln. Das kann er, wenn er von Ihnen, liebe Trainerinnen und Trainer, den optimalen, individuellen Trainingsplan erhält. Das ist Ihr wichtiger Anteil zur Zielerreichung des Kunden.

Handlung: Jetzt trainiert Herr Muster so, dass er sein Ziel erreichen wird. Soll heißen, zweimal die Woche bis zur muskulären Erschöpfung. Das, was die Trainerin oder der Trainer in den Trainingsplan gepackt hat.

Schaffen Sie das, Herr Muster und Sie zusammen, dann sind die angestrebten Erfolge programmiert. Wenn Sie noch unsicher sind, bleibt uns nur noch der Blick nach Österreich zu Viktor E. Frankl; ein lohnender Blick.

„Letztlich ist Sinn geben das Einzige, was ich für die Motivation von Menschen tun kann.“
Viktor E. Frankl

Darum geht es – der geniale Viktor E. Frankl

Der aus Wien stammende Viktor E. Frankl hat ein international anerkanntes Konzept entwickelt, welches als Grundgedanke die Freiheit des Willens, den Sinn des Lebens und den Willen zum Sein hat. Die Frage nach dem Sinn spielt auch im Fitnesscenter eine zentrale Rolle. Warum um alles in der Welt soll ich zweimal die Woche bis zur muskulären Erschöpfung trainieren? Frankl geht davon aus, dass nur der Mensch seine Motivation in sich selbst finden kann. Da kann ich Zampano spielen und meinen zu motivieren, so viel ich will. Wenn die Kundinnen und Kunden den Sinn für ihr zukünftiges Tun, trainieren nämlich, gefunden haben, werden sie von selbst ihr Training absolvieren. Helfen sie den Menschen, Sinn in ihrem Training zu finden. Der Rest erledigt sich von selbst.

In den Worten von Viktor E. Frankl tönt das dann so: „Letztlich ist Sinn geben das Einzige, was ich für die Motivation von Menschen tun kann.“ Wo er Recht hat, hat er Recht!

Konsequenzen für die Praxis

Kein Trainingsplan ohne SMARTE Ziele! Dieser Grundsatz ist das Wesentliche, wenn es darum geht, das Richtige zu trainieren. Richtig zu trainieren reicht nicht. Nur wenn ich als Trainer wirklich weiß, was die Kundin oder der Kunde, die Athletin oder der Athlet für Träume hat, von Zielen sprechen sie in der Regel nicht, wird es mir möglich sein, einen individuellen und zielführenden Trainingsplan zu erstellen. Tun wir das nicht, gehört die Kundschaft im Fitnesscenter zu den 93 Prozent der Trainierenden, welche ihre Ziele nicht erreichen. Sie haben richtig gelesen; im Umkehrschluss heißt dies, lediglich 7 Prozent der Trainierenden erreichen ihre Ziele. Eine unfassbar schlechte Quote.

Zum Schluss noch dies …

Motivierendes Tun ist abhängig von individuellen Zielen, welche den Trainierenden einen Nutzen bringen und Sinn verleihen. So sind sie bereit, dafür mehr zu leisten. Sie fokussieren ihr ganzes Handeln auf das Erreichen dieser individuellen Ziele. Es ist folglich eminent wichtig, für alle Trainierenden SMARTE Ziele zu definieren. Schöner Nebeneffekt: Je besser Sie das tun, desto einfacher ist das Erstellen des Trainingsplans.

Die wichtigsten Punkte für die Praxis

• Ziele sind der Treiber jeglichen Tuns.
• Kein Training ohne Ziel.
• Ziele haben eine SMARTE Formel.
• Cäsar überwand den Rubikon – Ziele tun es auch.
• Geben Sie der Kundschaft Sinn und sie wird eigenständig zum Handeln kommen.

2 Leistungen im Sport sind pure Emotionen

Was Sie nachher mehr wissen

In diesem Kapitel erfahren Sie, wie multifunktional Leistungen im Sport sind und welche Faktoren diese beeinflussen. Was ist Leistung und welche Faktoren beeinflussen diese?

Facetten der sportlichen Leistung

Leistungen im Sport sind hoch emotional und faszinieren weit über die sportinteressierten Kreise hinaus. Wir sprechen von sportlicher Leistung in unterschiedlichen Ausprägungen. Leistung wird als Ergebnis einer sportlichen Betätigung bezeichnet. Ob das Resultat objektiv in Zeiten und Zentimetern wie in der Leichtathletik gemessen wird oder subjektiv nach vorgegeben Kriterien, beispielsweise im Kunstturnen. Leistung lässt Quervergleiche zu, welche letztlich gar in einer Rangierung Ausdruck finden. Doch Leistung ist auch eine physikalische Größe, welche aus Kraft x Geschwindigkeit berechnet wird. Im Sport, in welcher Ausprägung auch immer, spielt Leistung eine eminente Rolle. Welche Bedeutung wir dieser Leistung zumessen, ist jedem selbst überlassen.

Definition

Die Leistung ist immer ein Bezug von Arbeit und Zeit. Letztlich die Frage, in welcher Zeit eine entsprechende Arbeit verrichtet wurde.

Erfolg und Misserfolg sind dabei sehr nahe zusammen und hängen auch vom Wertesystem der Beurteilenden ab. Nicht jede Niederlage ist schwerwiegend und nicht jeder Sieg ist unübertrefflich. Ist ein Sieg bei den Olympischen Spielen höher zu gewichten als das Erreichen eines individuellen Zieles nach Jahren harter Arbeit, auch wenn das Resultat deutlich unter dem Niveau von Olympischen Spielen liegt? Ich meine nein, weil über Jahre zielgerichtete Arbeit für das Erreichen eines Zieles letztlich auch Erfolg bedeutet – und für diese Person das Erreichen des Zieles das persönliche Optimum darstellt. Mehr ist nicht zu schaffen.

Wir können von sehr unterschiedlichen Leistungen im Sport sprechen:

• Erlebnissport: Sporttreiben aus Spaß an der Sache, ohne Konventionen und großartige Ziele.
• Breitensport: Sportliche Betätigung für das eigene Ich, mit oder ohne Teilnahme an Wettkämpfen.
• Gesundheitssport: Sport mit gesundheitsorientierten Zielen ohne Anspruch auf Leistung.
• Behindertensport: Sportliche Leistungen bis hin zu Höchstleistungen von Menschen mit einer Behinderung.
• Schulsport: Bewegungserfahrungen auf vielerlei Ebenen in der Gruppe.
• Leistungs- und Spitzensport: Zielorientiertes Training auf Basis von individualisierten Zielen. Das Bestresultat, Titel oder Rekorde sind im Zentrum aller Bemühungen.

Voraussetzungen für Leistungen im Sport

Leistungen im Sport sind von vielen Faktoren abhängig, deshalb ist der Begriff der multifaktoriellen Abhängigkeiten ein guter Begriff dazu. Was aber heißt dies genau? Eine Leistung im Sport kann selten auf einen einzigen Faktor reduziert werden. Die folgende Abbildung zeigt, was alles zu einer Leistung beiträgt, ohne Rücksicht auf spezifische Sportarten zu nehmen. Die Grafik verändert sich selbstverständlich je nach Sportart.

Leistungen im Sport werden durch eine ganze Vielzahl von Faktoren, multifaktoriell eben, beeinflusst. Oft spricht man von den exogenen und endogenen Faktoren. Wobei die exogenen Faktoren eher außerhalb des eigenen Einflussbereiches liegen, die endogenen Faktoren hingegen erschließen sich meinem Einfluss und können mit Training verändert werden.

Exogene Faktoren sind IHS

Die exogenen Faktoren lassen sich schlecht beeinflussen (IHS – ist halt so), sie wirken von außen auf die Leistung. Einige Beispiele dafür:

• Das soziale Umfeld: Familie, Partner, Arbeitgeber, Trainer, Funktionäre, Physiotherapeuten und andere mehr.
• Gegner: Diese kann ich nicht auswählen, sie sind einfach da, ob ich das will oder nicht.
• Medien: Diese entwickeln viel Eigendynamik, in der heutigen Zeit noch viel mehr. Sie zu kontrollieren, ist heute fast nicht mehr möglich.
• Klima: Das Wetter findet statt. Der Wettkampf auch – ob Regen oder Hitze. Da muss der Athlet durch.
• Organisation: Unzulänglichkeiten in der Organisation von Wettkämpfen muss ich als IHS abhacken. IHS steht für „ist halt so“ und kann von mir selbst nicht beeinflusst werden.
• Anlagen: Die perfekte Wettkampfanlage ist selten. Auch hier gilt vor Ort IHS – ändern kann ich es in der Kürze der Zeit ja nicht.
• Genetik: Die Auswahl der Eltern ist entscheidend für den Erfolg. Wenn die Verteilung des Muskelfasermusters nicht der entsprechenden Sportart entspricht, die gewählt worden ist, wird die Leistung nie für einen Sieg an den Olympischen Spielen reichen.
• Geburtsdatum: Wenn dieser nicht in den ersten drei Monaten des Jahres liegt, sind Spitzenleistungen eher schwierig. Dies hat damit zu tun, dass die Kategorien in der Regel über zwei Jahrgänge gehen. Das heißt, dass ein Jugendlicher mit dem Geburtstag am 1. 1. 20x1 zwei Jahre Vorsprung hat gegenüber einem Jugendlichen mit dem Geburtstag am 31. 12. 20x2, obwohl faktisch nur eine Jahreszahl dazwischen liegt. Dabei ist das biologische Alter noch gar nicht berücksichtigt, welches bei Jugendlichen eine große Rolle spielen kann.

Endogene Faktoren sind in meiner Verantwortung

Die endogenen Faktoren lassen sich besser kontrollieren und beeinflussen. Da habe ich fast alles in der eigenen Hand. Einige Beispiele dafür:

• Gesundheit: So weit möglich kann ich dafür sorgen, dass meine Gesundheit langfristigen Erfolg im Sport möglich macht. Dazu gehören einige Dinge, die gleich noch folgen werden.
• Psyche: Nur wer im Kopf zu 100 Prozent bereit ist für hohe Leistungen, wird diese auch erreichen. Der Sieg entsteht auch zwischen den Ohren!
• Individuelle Handlungskompetenz: Durch ein intelligentes, auf die individuellen Ziele ausgerichtetes Training kann ich hohe, sehr hohe Ziele erreichen.
• Intellekt: Je nach Sportart ist es einfach so, dass die kognitiven Anforderungen höher sind als anderswo. Aus der Optik Intellekt lassen sich Fußball und Schach nur schwer vergleichen.
• Ernährung: Eine bedarfsgerechte, individualisierte Ernährung hilft, Leistungen im Sport zu unterstützen. Verzicht in gewissen Phasen ist dabei oft unabdingbar.

Konsequenzen für die Praxis

Im Fitnesscenter werden Sie es selten mit hochmotivierten Leistungs- oder gar Spitzensportlern zu tun haben. Die überwiegende Anzahl der Mitglieder in einem Fitnesscenter sind Menschen mit gesundheitsorientierten Zielen. Als Konsequenz gilt es, die endogenen Faktoren im Blick zu haben. Da alle Menschen bereit sind, mehr zu leisten, wenn sie individuelle und sauber formulierte Ziele haben, setzen sie den Hebel dort an. Ziele sind der größte Hebel für Leistungen im Sport. Egal, auf welchem Niveau oder welcher Art die Ziele auch sind.

Zum Schluss noch dies …

Leistungen in vollendeter Harmonie bringen viele Menschen zum Träumen. Sie sind hoch emotional. Wenn Sie Leistungen beurteilen – direkt auf dem Platz oder im Fernsehen – denken Sie daran, wie komplex das Zusammenspiel aller Faktoren ist, bevor Sie sich ein Urteil im Sinne von „… das kann jetzt wirklich jeder …“ anmaßen.

Die wichtigsten Punkte für die Praxis

• Leistung ist Arbeit pro Zeiteinheit, eine physikalische Größe.
• Leistung hat viele Einflussfaktoren, ist multifaktoriell.
• Leistung wird durch exogene und endogene Faktoren bestimmt.
• Das Geburtsdatum spielt eine größere Rolle als gemeinhin angenommen.