TOM FLICKES

Zugband-

Konzept

TOM FLICKES

Zugband-

Konzept

Funktionelles
Ganzkörpertraining
mit elastischen Bändern

Tom Flicke studierte Wirtschaft und Sport auf Lehramt. Als Lehrer am Staatlichen Beruflichen Zentrum Starnberg ist er als Fachbetreuer für die sportfachliche Ausbildung der Sport- und Fitnesskaufleute zuständig, für die er auch das bundesweit eingesetzte Lehrbuch »Sportfachlich beraten und betreuen« veröffentlicht hat.

Daneben ist er Mitglied der Lehrplankommission Sport- und Fitnesskaufmann/-frau sowie Mitglied des Prüfungsausschusses der IHK Oberbayern für Sport- und Fitnesskaufleute. Er verfügt über zahlreiche Trainer- und Fortbildungsqualifikationen und ist als Referent u. a. für den Bayerischen Landes-Sportverband BLSV e. V. und den Bayerischen Tischtennis-Verband tätig. Seit über 25 Jahren ist er in der Sport-Fitnessbranche tätig, ist seit vielen Jahren Fitnesstrainer und war als Weit- und Dreispringer erfolgreich. Seit 2004 bildet er Fitnesstrainer aus.

Vollständige E-Book-Ausgabe der im Copress Verlag erschienenen

Printausgabe (ISBN 978-3-7679-2083-5)

Trainingsprogramme und Empfehlungen stellen die Meinung und Erfahrung des Autors dar. Sie können eine individuelle Trainingsberatung und -betreuung, sowie eine fundierte Trainerausbildung nicht ersetzen. Eine medizinische Beratung vor dem Beginn intensiver sportlicher Betätigung wird dringend empfohlen. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Schäden, die aus den gegebenen Empfehlungen hervorgehen könnten, in Haftung genommen werden.

Umschlagabbildungen und alle Fotos Innenteil sind vom Autor, außer shutterstock (10/11), Copress-Archiv (18/19, 22/23, 26), Sven Simon (S. 27, 28 [je 3]) – Seitenangaben beziehen sich auf die Printausgabe.

Lektorat, Layout/DTP-Produktion (Printausgabe):

VerlagsService Dietmar Schmitz GmbH, Heimstetten

Für die freundliche Unterstützung bedanken wir uns bei:

Tim Hüfner (FLEXVIT), Angelika Wannersdorfer (TOGU),

Beate Kuchenreuther (Fotografin) und Miriam Ort (Model).

Umschlaggestaltung: Stiebner Verlag

Wir produzieren unsere Bücher mit großer Sorgfalt und Genauigkeit. Trotzdem lässt es sich nicht ausschließen, dass uns in Ausnahmefällen Fehler passieren. Sollten Sie in diesem Buch einen Fehler finden, so bitten wir um einen Hinweis an verlag@stiebner.com. Für solche Hinweise sind wir sehr dankbar, denn sie helfen uns, unsere Bücher zu verbessern.

© 2020 Copress Verlag in der Stiebner Verlag GmbH, Grünwald

Alle Rechte vorbehalten. Wiedergabe, auch auszugsweise,

nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.

ISBN 978-3-7679-2087-3

www.copress.de

Inhalt

Einleitung – Warum dieses Buch?

Was erwartet Sie in diesem Buch?

Über das Zugbandkonzept

Für wen ist das Zugbandkonzept geeignet?

Zugbandkonzept vs. Gerätetraining

Vorteile des Zugbandkonzepts

Eine kurze Trainingslehre – die motorischen Fähigkeiten

Kraft

Erscheinungsformen des Krafttrainings

Wichtige Auswirkungen eines Krafttrainings mit dem Zugband

Ausdauer

Schnelligkeit

Beweglichkeit

Koordinationstraining

Literatur

Trainieren mit dem Zugband

Grundsätze zur Steuerung des Zugbandtrainings

Belastungsnormative und Pausengestaltung

Trainingsorganisationsformen

Wahl der Zugbänder

Befestigung

Griffarten

Bewegungsausführung

Körperhaltung

Intensität

Atmung

Übungsauswahl

Übungskatalog

Rumpfkraft

Oberkörper- und Schulterkraft

Brust

Rücken

Schulter

Bein- und Hüftkraft

Movement Prep und Stretching

Movement Prep

Stretching

Trainingspläne

Erstellen des eigenen Trainingsplans

Trainingspläne

Schon früh stellte ich mir während meiner Arbeit als Ausbilder von Fitnesstrainern die Frage, wie man die praktischen Fähigkeiten beim Gerätetraining einer Gruppe von 20 bis 30 angehenden Trainern nachhaltig vermitteln kann. Der übliche Frontalunterricht, bei dem die Kursteilnehmer kreisförmig um den Lehrer Aufstellung nehmen, wirkte auf mich schon in der Schulzeit abschreckend. Wer begreift schon nach einmaliger theoretischer und praktischer Demonstration durch den Lehrer die Komplexität der Kniebeuge in der Multipresse oder könnte Klienten später die erforderliche Unterstützung geben? Die Zielübung beherrschen manche schon vor der Unterweisung, während die meisten hinterher auch nicht schlauer sind. Erschwerend kommt sicherlich hinzu, dass oftmals gar nicht genügend Geräte vorhanden sind, um die Teilnehmer einer größeren Gruppe parallel auszubilden. Mir drängte sich in diesem Zusammenhang der Vergleich mit dem Grundschulsport auf, als 25 Jungen beim Kastensprung anstehen mussten, um in einer Doppelstunde maximal fünf Mal zu springen. Und fünf Sprünge kamen in dieser Zeit auch nur zustande, weil sich einige besonders motivierte Schüler ausgesprochen geschickt angestellt hatten. Von Effizienz bei dieser Form des Unterrichtes zu sprechen, erspare ich mir hier lieber …

Ich stand vor der Aufgabe, eine Alternative zur praktischen Ausbildung einer größeren Personengruppe zu finden. Im Idealfall sollte die gesamte Gruppe parallel an der Zielübung arbeiten, sich diese selbstständig unter Anleitung erschließen und gleichzeitig auch die notwendigen Korrekturmaßnahmen lernen. Als angenehmer Nebeneffekt, so stellte ich mir vor, sollten dabei auch die notwendigen anatomischen Kenntnisse vermittelt und verinnerlicht werden.

Zum Zugband kam ich in diesem Zusammenhang ganz zufällig. Ein Freund, der professionell Kampfsport betreibt, zeigte mir das Zugband als Ergänzung zum Training auf dem Trimmdich-Pfad. Das Zugband an sich kannte ich bis dato zwar vom Hörensagen, doch seine Anwendungsmöglichkeiten waren mir bislang nicht geläufig. Etwas spöttisch fragte ich ihn, was wir denn mit diesem »alten Fahrradschlauch« machen sollten. Am Ende der Trainingseinheit hatte ich meinen ersten Eindruck revidiert, und mein Interesse war geweckt.

Als ich anschließend die gängigsten Trainingsübungen mit dem Zugband nachzustellen versuchte, kamen im Lauf der Zeit ganz und gar eigenständige Übungen heraus. Nach und nach ergab sich so ein Übungsportfolio, das ein vollständiges funktionelles Ganzkörpertraining – inklusive Beweglichkeitstraining – ermöglicht. Mittlerweile ist das Zugband ein integraler Bestandteil der Trainerausbildung, da es die Möglichkeit bietet, nahezu alle Übungen im Fitnessstudio ohne großen Geräte- und Platzaufwand in einer sehr hohen Güteklasse funktionell darzustellen. Im Rahmen der Ausbildung ist das eine entscheidende Qualitätssteigerung.

Zugbandvariationen (Zugband »klassisch« und Mini-Band)

Bei den im Rahmen meines Konzepts verwendeten Zugbändern handelt es sich zum einen um die »klassischen« großen Zugbänder und zum anderen um die kleinen Mini-Bands. Da die allgemeinen Erläuterungen sowohl für die »klassischen« Zugbänder als auch für die Mini-Bands gelten, sprechen wir hier der Übersichtlichkeit halber nur von Zugbändern. Wenn eine klare Unterscheidung – wie z. B. beim Übungs- oder Trainingsteil – nötig ist, wird ausdrücklich darauf hingewiesen.

Nach Boyle (2011) versteht man unter funktionellem Training ein zweckorientiertes Training (z. B. Fit für den Alltag), bei dem der Trainierende lernt, sein Körpergewicht in verschiedenen Bewegungsabläufen zu stabilisieren und auszubalancieren. Funktionelles Training basiert auf Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten für die Beinmuskulatur sowie Zieh- und Stoßbewegungen für den Oberkörper.

Im Unterschied zum Training an Geräten, bei dem der Trainierende seine Bewegung in einer genau vom Gerät vorgegebenen Richtung ausführen muss, erfordert das Training mit dem Zugband viel mehr Koordination und Stabilisierung bei der Bewegungsausführung. Dies ist sicherlich ein entscheidender Vorteil, da im Alltag, aber auch im Sport, immer mehrdimensionale Bewegungen gefragt sind. Nicht zuletzt hilft diese Mehrdimensionalität dabei, die langen Ketten, die myofaszialen Zugbahnen und damit das gesamte körperweite Netzwerk zu erreichen. Die Faszien, die seit 2012 zunehmend Einzug in die Anatomie und die Trainingswissenschaft gehalten haben, kann man sich als Bindegewebe vorstellen, das den Körper durchzieht, alle Organe umhüllt und in Summe dem Körper seine Form und Struktur gibt. Da Faszien von der kleinsten Einheit, den Eiweißfilamenten Aktin und Myosin, bis hin zum gesamten Muskel die Hüllen bilden, sollte ein funktionelles Training immer auch den Anforderungen der Faszien gerecht werden.

Bei der weißlichtransparent wirkenden äußeren Schicht dieses Muskels handelt es sich um Fasziengewebe.

Häufig wurde ich nach einem Übungskatalog für das Zugband gefragt, aber bisher gab es – warum auch immer – keine geeignete Literatur. Dieses Manko und das regelmäßige positive Feedback von vielen, die ich mit dem Zugbandtraining vertraut gemacht habe, gaben für mich den entscheidenden Anstoß, dem Zugband ein Buch zu widmen und ein Konzept zu entwickeln, das ein komplettes Training mit Aufwärmen, Hauptteil und Cool Down abdeckt.

Was erwartet Sie in diesem Buch?

Wenn Sie das Zugband innerhalb eines halben Jahres nach der Lektüre noch immer ganz selbstverständlich einsetzen, dann habe ich gewonnen! Wir alle kennen das Phänomen, im ersten Moment Feuer und Flamme für etwas Neues zu sein, nur um dann leider festzustellen, dass die hohen Erwartungen sich nicht erfüllt haben. Damit es Ihnen mit dem Zugbandkonzept nicht ebenso ergeht, die Zugbänder nach kurzer Zeit als Staubfänger in der Ecke landen oder bestenfalls von den Kindern als Spielzeug zweckentfremdet werden, soll Ihnen dieses Buch als roter Faden dienen. Ohne Anleitung funktionieren viele Übungen oft nicht, oder die Ausführung ist unbequem und verursacht sogar Schmerzen. Das kenne ich nur zu gut!

Deshalb beschäftigt sich der erste Teil mit der richtigen Handhabung und den Einsatzmöglichkeiten des Zugbandtrainings. Im zweiten Teil stelle ich Ihnen dann die Übungen vor. Diese Kraftübungen wurden in fünf Schwierigkeitsgrade eingeteilt und sollen den individuellen körperlichen Voraussetzungen Rechnung tragen. Neben den Kraftübungen spielt auch das Thema Beweglichkeit eine große Rolle. Dafür wurde ein eigenständiger Übungskatalog zum Thema Stretching entwickelt, der die klassische Dehnübung mit den vorteilhaften Eigenschaften des Zugbands kombiniert. Ergänzt wird das Stretching, das vor allem im Rahmen des Cool Downs eingesetzt werden sollte, durch Movement Prep. Diese Übungen sind aktuell Standard beim Aufwärmen im Beweglichkeitstraining.

Auf dieser Grundlage können Sie nun Ihren individuellen Trainingsplan zusammenstellen. Als kleine Hilfestellung wurden im Schlusskapitel noch einmal alle Schritte zur Erstellung eines Trainingsplans anhand eines Beispiels zusammengefasst, samt einigen exemplarischen Trainingsplänen. Diese decken die klassischen Trainingsziele im Fitnessbereich ab und enthalten auch Expressprogramme, falls es einmal schnell gehen muss.

Zusammengefasst erhalten Sie

die besten Ganzkörperübungen,

Übungen für die verschiedenen Körperregionen,

Mobilisierungs- und Stretchingübungen,

einen Leitfaden zur Erstellung des eigenen Trainingsplans und

exemplarische Trainingspläne.

An dieser Stelle möchte ich Sie noch einmal ausdrücklich ermuntern, sich mit sportbegeisterter Offenheit die nötige Zeit zu nehmen, um das Maximum für sich selbst herauszuholen. Der Erfolg wird Ihnen recht geben.

Für mich ist es offensichtlich, dass das Zugband aufgrund seiner zahlreichen Möglichkeiten zur Veränderung einer Übung eine nahezu unendliche Fülle möglicher Variationen bietet. Die in diesem Buch vorgestellten Übungen sind alle jahrelang erprobt und verstehen sich als Grundübungen. Es kann aber durchaus sein, dass Sie bei der praktischen Anwendung auf Übungen bzw. Ideen stoßen oder einfach Anregungen haben, die ich unbedingt erfahren sollte. In diesem Fall würde ich mich sehr freuen, von Ihnen unter tomflicke@gmx.de zu hören.

Zu guter Letzt wünsche ich allen Lesern viel Freude bei der Lektüre, jede Menge neue Anregungen und viel Spaß bei der praktischen Umsetzung.

Ihr Tom Flicke

Das Zugband zählt ebenso wie das Theraband zu den Latexbändern. Im Unterschied zu den einfachen Latexbändern weist das Zugband allerdings eine Ringform auf. Diese geht auf den Physiotherapeuten Erich Deuser zurück, der von 1951 bis 1982 die deutsche Fußballnationalmannschaft betreute. Er setzte ab 1967 das Zugband ganz gezielt für das Krafttraining ein. Zugbänder aus Gummi sind mittlerweile aus dem Fitnesstraining kaum noch wegzudenken. In Fitnessstudios, aber auch beim Yoga oder generell beim funktionellen Training werden die beliebten Trainingsgeräte gerne eingesetzt. Discounter bieten sie in regelmäßigen Abständen im Rahmen von Sonderaktionen an. Die neueste Entwicklung stellen mittlerweile textile Zugbänder dar, die wegen der zum Teil unbequemen Handhabung von Zugbändern aus Gummi entwickelt wurden.

Auch wenn es sich bei den im Buch vorgestellten Bändern ausschließlich um textile Bänder der Firma FLEXVIT™ handelt, ist das Zugbandkonzept natürlich auch mit Zugbändern aus Gummi umsetzbar. Die Praxis hat allerdings gezeigt, dass die Zugbänder aus Gummi gerade von Trainingsanfängern und Trainierenden im mittleren Trainingsbereich oft als unangenehm empfunden werden, weil sie gefühlt in die Hände oder Beine »einschneiden«. Zudem ist die Haltbarkeit der Gummibänder begrenzt, und man muss sie regelmäßig auf Risse kontrollieren, um keine unliebsamen Überraschungen wie plötzliche Abrisse unter Belastung zu erleben. Ich persönlich empfand diese Aspekte immer als unbefriedigend. Solche Nachteile haben die textilen Bänder nicht, da sie sich neben einer angenehmen Griffigkeit auch durch ihre Robustheit und Langlebigkeit auszeichnen. Diese Eigenschaften und auch, dass sie bis 60 °C waschbar sind, waren für mich in der Trainerausbildung entscheidende Vorteile, um auf die textilen Zugbänder von FLEXVIT™ umzusteigen. Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass die »klassischen« Zugbänder bei FLEXVIT™ REVOLVE und die Mini-Bands MINI genannt werden.

Links: Zugbänder (= FLEXVIT™ REVOLVE) Rechts: Mini-Bands (= FLEXVIT™ MINI)

Für wen eignet sich das funktionelle Zugbandtraining überhaupt, wodurch unterscheidet sich »normales« Gerätetraining vom Zugbandtraining und welche vorteilhaften Eigenschaften sprechen für dieses Trainingskonzept? Diese Fragen werden im folgenden Kapitel beantwortet.

Für wen ist das Zugbandkonzept geeignet?

Bereits in der Einleitung wurden die vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten dieses Trainingskonzepts angesprochen. Um die Zielgruppe näher einzugrenzen, geben wir zunächst einmal einen Überblick über die vorherrschenden Trainingsziele im Fitnessbereich.

Von den in der folgenden Tabelle aufgeführten Trainingszielen lassen sich theoretisch nur mit dem Zugbandkonzept fast alle, bis auf Bodybuilding und Leistungstraining, vollständig verwirklichen. Allerdings sei an dieser Stelle schon einmal betont, dass es für den begeisterten Hobbysportler unrealistisch und vom Autor auch gar nicht beabsichtigt ist, ein künftiges Training nur auf das Zugbandkonzept zu begrenzen. Wie bei jedem Trainingsgerät gibt es Übungen, die einem besonders liegen, und andere, die man vielleicht lieber mit alternativen Trainingsgeräten ausführt, und das ist auch gut so. Das Zugbandtraining sollte man vielmehr als Ergänzung betrachten, die das individuelle Training bereichert. Dessen ungeachtet steht mit dem Zugbandkonzept, im Unterschied zu nahezu allen anderen Trainingsgeräten, ein jederzeit flexibel einsetzbares, hocheffizientes Trainingskonzept zur Verfügung.

Trainingsziele im Fitnessbereich

Bei der Zielstellung Bodybuilding kommt das Zugband vor allem als zusätzliches Zugelement z. B. beim »Bankdrücken« oder bei Kniebeugen zum Einsatz. Auch im Leistungs- und Vereinssport hält das Zugbandtraining verstärkt Einzug. Spätestens während des »Sommermärchens« bei der Fußball-Weltmeisterschaft 2006 wurden die »neuen«, aus Amerika stammenden Trainingsmethoden der deutschen Nationalmannschaft unter Jürgen Klinsmann bestaunt. Nicht zuletzt beim Beintraining setzte er bevorzugt die Mini-Bands ein. Aber auch in vielen anderen Sportarten wie Skifahren, Klettern, Schwimmen, Volleyball, Handball und Leichtathletik ist das Zugband mittlerweile kaum noch wegzudenken. So nutzte das ehemalige Ski-Ass Marcel Hirscher das Zugband vor einem anstehenden Rennen, um sich aufzuwärmen und die notwendige Spannung im Körper aufzubauen.

Zugbandkonzept vs. Gerätetraining

Unterschiede zwischen Zugbandkonzept und Gerätetraining zeigen sich vor allem bei

1.der Messbarkeit des Widerstands,

2.dem ansteigenden Spannungswiderstand und damit auch gelenkschonenden Bewegungsausführung,

3.der Alltagstauglichkeit und

4.dem koordinativen Anspruch

der Übungen.

Der erste und augenscheinlichste Unterschied ist sicherlich, dass beim Gerätetraining die bewältigte Last klar messbar ist. Für viele Fitnessbegeisterte ist es sehr wichtig, ein in Kilogramm ausgedrücktes Feedback zu erhalten, um sich mit den Trainingspartnern zu vergleichen bzw. ihre eigenen Fortschritte festzustellen. Das Zugband bietet diesen messbaren Erfolg nicht, auch wenn selbstverständlich ein Unterschied in der aufgewendeten Kraftleistung in Abhängigkeit von der Wahl des Bands und vom Abstand zur Fixierung erkennbar ist.

Mittlerweile geben einige Hersteller von Zugbändern auch Referenzwerte für die zu überwindende Kraft in Pfund bzw. Kilogramm für das jeweilige Band an, die aber immer noch sehr ungenau sind.

Um die eigentlich aufgewendete Kraft zu bestimmen, muss die Dehnung des Bands betrachtet werden. Das abgebildete Kraft/Widerstand-Dehnungs-Diagramm zeigt den Zusammenhang zwischen der entwickelten Kraft in Abhängigkeit der Dehnung für die Zugbänder (REVOLVE) der Firma FLEXVIT™.

Dabei wird deutlich, dass die Kraftentwicklungskurven aller Zugbänder mit zunehmender Dehnung einen mehr oder weniger stark ausgeprägten exponentiellen Verlauf aufweisen. Wichtig ist an dieser Stelle der Hinweis, dass sich die Kraftentwicklungskurven jeweils auf einen Strang des Zugbands beziehen. Da sämtliche Übungen aber mindestens zwei nebeneinander befindliche Stränge erfordern, muss die entwickelte Kraft also verdoppelt werden. Wenn das aneinanderliegende Zugband z. B. beim beidarmigen Latzug in der Mitte noch einmal geteilt wird, also vier Stränge des Zugbands parallel arbeiten, muss zur Ermittlung der in der Endposition aufgewendeten Kraft der abgelesene Kraftwert in Kilogramm folglich vervierfacht werden.