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Jan Pauls arbeitet als Sportwissenschaftler in der Trainingstherapie eines ambulanten Rehabilitationszentrums und war Lehrbeauftragter am Sportinstitut der Uni Göttingen. Seit seiner Jugend trainiert er selbst mit Gewichten und verfügt über langjährige Erfahrung als Trainer im Breitensport.

außer (Seitenangaben aus der Printausgabe): Dehnübungen auf den Seiten 42–44 und die Fotos auf den Seiten 12, 28, 68, 100 und 114 (Autor)

Inhalt

1.2.3Wie viele Hebungen muss ich in der Trainingsserie einer Übung durchführen?

Zu diesem Buch

Die Entscheidung ein Hanteltraining durchzuführen ist in nahezu allen Fällen eine sehr gute Entscheidung. Hanteln bieten die Möglichkeit, mit geringem Materialaufwand und wenig Platzbedarf ein effektives Krafttraining für Fitness, Leistungssteigerung und Gesundheit durchzuführen. Wie zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen belegen, sind neben der Ernährung Bewegung und körperliches Training die entscheidenden Faktoren, die unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit maßgeblich beeinflussen. Und auch wer als (Haupt- oder Nebeneffekt) sein Aussehen verbessern möchte, ist mit Hanteltraining auf dem richtigen Weg. Doch viele Hobby-Hantelsportler haben wenig Kenntnisse darüber, was und wie sie trainieren sollen. Manche befürchten auch, sich vielleicht durch Überlastung zu schaden. Dieses Buch möchte dazu beitragen, mehr Effektivität und Sicherheit in das Heimtraining mit Hanteln zu bringen. Wenn bereits im Fitnessstudio trainiert wird, können einige Übungen anregen, sich neben dem Maschinentraining auch an die »freien Gewichte« zu wagen. Denn Hanteltraining bedeutet auch immer Training der körperlichen Haltung und des Feingefühls für die Stabilisation aller großen Gelenke – Aspekte, die im Maschinentraining häufig zu kurz kommen. Der versierte Trainingsexperte wird in diesem Buch keine Neuigkeiten erfahren, denn dieses Buch ist für diejenigen bestimmt, die bislang eher wenig Erfahrungen mit Hantelübungen gemacht haben und hier Orientierung suchen. Ich selbst integriere regelmäßig Hantelübungen in mein persönliches Fitnesstraining, da ich ihre komplexe Wirkung sehr schätze. Ich wünsche dem Leser viel Spaß und Erfolg beim Training mit einem der ältesten und faszinierendsten Trainingsgeräte, das bislang jede »Modewelle« überlebt hat und in keinem modernen Trainingszentrum, keinem Kraftraum und keinem »Heimstudio« fehlen darf.

Das Training mit Kurzhanteln wurde schon im antiken Griechenland vor ca. 2500 Jahren betrieben, vor allem von Sportlern, die für die olympischen Wettkämpfe trainierten. Die ersten Hanteln waren aus Stein, später wurden sie aus Bronze und schließlich aus Eisen gefertigt. Seit dem 15. Jahrhundert wurden Hantelübungen in Europa auch von »normalen« Bürgern zur allgemeinen Körperkräftigung eingesetzt. Im späten 19. Jahrhundert war die Hantel dann endgültig als Trainingsgerät für eine leistungs- beziehungsweise gesundheitsorientierte Körperkultur etabliert. Seit der Bodybuilding-Welle in den 80er-Jahren des 20. Jahrhunderts gehört sie zum Trainingsequipment in vielen Privathaushalten, da sie bei geringem Platzbedarf ein effektives Kräftigungstraining zahlreicher Muskelgruppen ermöglicht.

Für die Zwecke eines zielgerichteten, optimal dosierten Heimtrainingsprogramms sollte man Kurzhantel-Sets mit abnehmbaren Scheibengewichten verwenden. Sie ermöglichen eine genaue Dosierung des Trainingswiderstands. Die größte Trainingssicherheit bieten Kurzhantelstangen mit Gewinden an beiden Enden, auf die (meist sternförmige) Sicherheitsmuttern aufgedreht werden. Der Griffbereich der Stange sollte gerändelt sein, damit sie sicher in der Hand liegt. Man sollte immer zwei Kurzhanteln zur Verfügung haben, die mit den gleichen Scheibengewichten bestückt werden können.

Pro Hantel empfehlen sich zum Einsteigertraining je zwei Scheiben von 2,5 kg, 1,25 kg und 0,5 kg. Somit hat man eine Gesamtlast der Hantel von ca. 2–10 kg. Ein breites Lastspektrum ist wichtig, da Übungen für kleinere Muskeln mit deutlich weniger Last durchgeführt werden müssen als solche für große Muskeln. Zudem müssen in gewissen Zeitabständen Gewichtssteigerungen vorgenommen werden, um dem Trainingsfortschritt Rechnung zu tragen und weitere Fortschritte zu erwirken. Vom Erwerb von Hanteln, die in einem Stück gearbeitet sind, sollte also Abstand genommen werden, es sei denn, man möchte sich ein ganzes Set davon anschaffen.

Wenn Scheiben einzeln nachgekauft werden, muss man darauf achten, dass die Scheibenlöcher auf die vorhandene Kurzhantelstange passen, da es mehrere Größen gibt (Standard: 30 mm Durchmesser). Für das Training im fortgeschrittenen Stadium können später weitere Scheiben zu 5 kg (beziehungsweise 10 kg) angeschafft werden. Für hohe Gewichtslasten sind dann eventuell längere Stangen notwendig. Als Material der Scheiben ist Eisen zu empfehlen.

Man sollte bedenken, dass die Hanteln während des Trainings in den Pausenzeiten abgelegt werden müssen. Da dies meist auf dem Boden geschieht, sollte man eine geeignete schall- und stoßdämpfende Unterlage zur Verfügung haben, zum Beispiel eine Gummimatte, Fitness-Matte, Isomatte oder Ähnliches. Eine geeignete Hantelablage in Hüfthöhe ist zwar praktischer aber meist kostspieliger.

Eine Trainingsbank erweitert das Spektrum möglicher Kurzhantelübungen, vor allem für das Training der Brustmuskulatur, so dass dieses zusätzliche Equipment sinnvoll sein kann. Eine einfache Flachbank reicht in der Regel aus. Wer sein Training gerne häufig variiert, schafft sich eine Bank mit verstellbarer Lehnenneigung an. Diese sind preislich dann jedoch deutlich teurer. In diesem Buch werden nur Übungserweiterungen für eine Flachbank aufgeführt.

Hanteln oder Trainingsmaschinen – was ist besser?

Oft stellt sich die Frage, ob man mit einem Hanteltraining zuhause seine Trainingsziele erreichen kann, oder ob man in ein Fitness-Studio gehen muss, um an modernen Kraftmaschinen effektiv Kraft aufzubauen. Zunächst einmal ist es den Muskeln egal, woher der Widerstand kommt, mit dem sie sich auseinandersetzen müssen. Der Widerstand muss nur hoch genug sein, um einen Kräftigungseffekt zu bewirken. Dies kann man mit Trainingsmaschinen genauso erreichen wie mit Hanteln. Allerdings bieten Hanteln den Vorteil, dass sie bei vielen Übungen gleichzeitig die Haltemuskulatur in hohem Maße beanspruchen, da der Körper mehr stabilisiert werden muss als wenn er in einer Maschine sitzt, abgestützt durch Brust- oder Rückenpolster. Insbesondere Übungen in Vorneigung sind automatisch ein Training der Rumpf- und Beckenstabilisatoren. Durch die anspruchsvolle Stabilisationsarbeit im Hanteltraining verbessert sich die Koordination der einzelnen Körperteile miteinander wirkungsvoller und die Muskulatur prägt sich »dichter« und lückenloser aus, als wenn man die simplen Bewegungsabläufe an Maschinen durchführt. Zudem kann sich der Körper beim Hanteltraining den »günstigsten Weg« der Bewegung suchen, was bei einer Maschine mit ihrem vorgebenen Bewegungsrahmen, den starren Rotationsachsen und oft limitierten Anpassungsmöglichkeiten an die individuellen Körpermaße nicht möglich ist. Dieser Vorteil der Hantel schützt langfristig vor Fehlbelastungen.

Allerdings kann man mit Maschinen bestimmte Muskeln »einfacher« erreichen, wenn man noch wenig Gefühl für den differenzierten Einsatz einzelner Muskelpartien entwickelt hat. Hanteltraining ist schwieriger zu lernen. Doch insgesamt ist der Effekt auf die allgemeine Sportlichkeit, das Körpergefühl, die alltagsnahe und sportspezifische Kraftentwicklung und den Energieverbrauch höher als im Maschinentraining. Die Hantel fordert einfach eine stetige, sehr komplexe Auseinandersetzung mit den natürlichen Bedingungen der Schwerkraft, was die Maschine in dem Maße nicht leisten kann (und auch nicht leisten soll). Und speziell die Kurzhantel bietet Trainingsmöglichkeiten, die eine Langhantel meist überflüssig machen. Es gibt kaum Langhantelübungen, die man nicht mit zwei Kurzhanteln durchführen könnte, aber viele Kurzhantelübungen, die mit einer Langhantel nicht funktionieren. Lediglich im Schnellkrafttraining mit Gewichthebertechniken, wie Reißen und Stoßen und für schwere Kniebeugen würde ein Leistungssportler eine Langhantel vermissen. Somit ist ein Kurzhanteltraining, wenn man es mit einigen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight-Übungen) kombiniert und nach Möglichkeit über eine Art Trainingsbank verfügt, ein hocheffektives Ganzkörpertraining für Fitness, Gesundheit und Leistungssport.

Ganz gleich, ob mit dem Hanteltraining ein Muskelaufbau, ein Kraftzuwachs oder eine Körperformung angestrebt wird: Damit ein Muskel sich verändert, muss ein ungewohnter Trainingsreiz gesetzt werden. Dass heißt, dass entweder die Höhe der Spannung im Muskel (also das Trainingsgewicht) oder die Dauer einer Spannung (also die Zahl der Wiederholungen und Serien) die alltäglichen Beanspruchungen der Muskeln in Freizeit und Beruf übersteigen sollte, um einen Trainingseffekt zu bewirken.

Ein leichtes bis deutliches Ziehen und Brennen in der trainierten Muskulatur am Ende der Trainingsserie (zum Beispiel nach 12 Wiederholungen) ist ebenfalls ein Indikator für eine trainingswirksame Beanspruchung. Aber Vorsicht: Bei ungewohnten Übungen, insbesondere beim Trainingsanfänger, kann eine Überlastung auftreten. Deshalb am Anfang bitte nicht übertreiben! Muskeln, Sehnen und Bänder müssen sich erst an die neuartigen Belastungen gewöhnen. Ein »Muskelkater« ist allerdings normal und tritt häufig am nächsten Tag nach ungewohnten Belastungen auf (vgl. Kap. 1.5.3).

Kernfragen der Trainingsgestaltung im Hanteltraining, die nun ausführlicher behandelt werden, sind:

Inhalt

Zu diesem Buch

1.Theoretische Grundlagen des Hanteltrainings

Hanteln oder Trainingsmaschinen – was ist besser?