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DELIUS KLASING VERLAG
1. Auflage
© Delius Klasing & Co. KG, Bielefeld
Folgende Ausgaben dieses Werkes sind verfügbar:
ISBN 978-3-7688-3891-7
ISBN 978-3-667-10044-3 (E-Book)
ISBN 978-3-667-10045-0 (E-Pub)
Buchgestaltung: Arndt Knieper
Fotos: Thomas Balke
Titelfotos: Thomas Balke
Illustrationen: Thomas Thiesen
Lektorat: Klaus Bartelt
Reproduktionen: scanlitho.teams, Bielefeld
Datenkonvertierung E-Book: HGV Hanseatische Gesellschaft für
Verlagsservice, München
Alle Rechte vorbehalten! Ohne ausdrückliche Erlaubnis
des Verlages darf das Werk, auch Teile daraus,
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www.delius-klasing.de
EINFÜHRUNG
TRAININGSPLAN FÜRS KRAFTTRAINING
WIE FIT BIN ICH?
AUFHÄNGEPUNKT
STUFE 1
1. Die einfache Planke
2. Beckenheben
3. Theken-Übung
4. Gehaltener Überzug
STUFE 2
5. Fliegender Bergsteiger
6. Anti-Rotation
7. Kleine Brücke mit Knieheber
8. Schwebende Überzüge
9. Liegestütz in den Schlingen
10. Liegestütz plus Anti-Rotation
11. Butterfly
12. Schwebende Schrägbank
13. Fliegender Liegestütz
14. Hohes Rudern
15. Damen-Liegestütz
16. Engel im Schnee
17. Butterfly reverse
18. Dynamische Brücke
19. Radfahrer
20. Swimmer’s Pull
21. Brustschwimmer
22. Rudern am Schlingentrainer
23. Seitrudern
24. Schwebende W-Halte
25. Schwebende V-Halte
26. Schwebende T-Halte
27. Stern
28. Bizeps-Curl
29. Kniebeuge
30. Überkopf-Kniebeuge
31. Ausfallschritt rückwärts
32. Schwebender Ausfallschritt
33. Aufgehängter Ausfallschritt
34. Seitlicher Ausfallschritt
35. Ice-Skater
36. Sprinter
STUFE 3
37. Schwebende Planke mit Rotation
38. Klappmesser umgedreht
39. Rotation im Stand
40. Schwebender Skorpion
41. Schwebende Rumpfbeuge
42. Klappbrücke
43. Schwebende schräge Rumpfbeuge
44. Kleine Brücke mit Rotation
45. Schwebender Scheibenwischer
46. Pendel
47. Powerpull
48. Liegestütz mit Klappbrücke
49. Atomic Push-up
50. Fliegender T-Liegestütz
51. Pistol
52. Pull Twist Push
TRAININGSPLÄNE
ANFÄNGER
FORTGESCHRITTENE
PROFIS
GLOSSAR
Tarzan hatte Recht: Regelmäßig mit Seilen hantieren hält fit. Nicht umsonst waren Seilklettern (1896–1932) und Tauziehen (1900–1920) einst olympische Disziplinen. Ringeturnen ist es bis heute.
Betrachtet man die Helden dieses Sports und ihre Kunststücke, verwirft man die Methode rasch. Sie scheint für den Normalsterblichen ungeeignet. Doch das ist ein Irrtum.
Anfang der 1990er-Jahre entdeckten norwegische Physiotherapeuten das Schlingentraining als Therapieform, sozusagen „Ringeturnen light“. Anders als beim Ringeturnen blieb dabei jedoch ein Körperteil des Nutzers am Boden. Vorteil: Das Training kann soweit erleichtert werden, dass es auch für Verletzte oder Senioren machbar ist. Nachteil: Das erforderliche Instrumentarium ist teuer und erfordert eine komplizierte Aufhängung.
Dann betrat Randy Hetrick die Bühne. Der ehemalige Elite-Soldat bachte 2005 den TRX auf den Markt, den er einst ersann, um auch an entlegenen Einsatzorten fit zu bleiben. TRX steht für Total Bodyweight Resistance Exercise und stellt einen Quantensprung im Schlingentraining dar; denn nun ist alles, was der Sportler braucht, klein und leicht genug, um auch im Handschuhfach eines Kleinwagens Platz zu finden. Erforderlich ist lediglich noch ein Befestigungspunkt in etwa zwei Metern Höhe, der das Körpergewicht des Trainierenden tragen kann. Hetrick nannte seine Firma Fitness Anywhere, und der Name ist Programm.
In der Folge sind viele vergleichbare Geräte auf dem Markt erschienen, aber das Funktionsprinzip ist stets das Gleiche: Von einem (oder zwei) Aufhängepunkt(en) über dem Kopf des Trainierenden hängen zwei Seile herab, die in Griffe oder Schlaufen münden. Diese halten Arme oder Beine des Sportlers, und ein Teil des Körpers wird gegen die Schwerkraft gehoben.
Ein Nebeneffekt der Idee, beim Training mit Seilen einen Teil des Körpers am Boden zu lassen, ist das Training in geschlossener kinetischer Kette. Eine kinetische Kette ist ein System starrer Glieder, die gelenkig verbunden sind, also zum Beispiel Beine, Rumpf und Arme eines Menschen. Befinden sich das erste und letzte Glied dieser Kette auf festem Untergrund, ist die Kette geschlossen. Im Liegestütz ist das zum Beispiel der Fall. Stabilität entsteht dabei nur, wenn die Gelenke zwischen den Kontaktpunkten gut durch Muskeln stabilisiert werden. Sind Arme oder Beine dazu über Seile mit dem Boden verbunden, vervielfacht sich die Muskelarbeit zum Stabilisieren. TRX wirbt mit dem Slogan „All Core, all the Time“ (alle Rumpfmuskeln, die ganze Zeit), und darin liegt einer der wichtigsten Vorteile des Schlingentrainings: Ein Training mit dem Schlingentrainer ist immer ein Ganzkörpertraining, denn der Rest des Körpers muss dem Teil, das gerade bewegt wird, Halt geben. Was außerdem auf dem Boden zurück bleibt, ist der tierische Ernst, der die meisten Trainingsarten umweht: Schlingentraining macht Spaß! Es appelliert an Spieltrieb und Neugier; der Sportler erlebt den Körper als Spielgefährten, statt als Gegner.
Wer seine Sportlaufbahn in der Blütezeit des Bodybuilding begann, erlebt Schlingentraining als das, was die Amerikaner einen Game Changer nennen: Er spürt, wie es sich anfühlt, wenn wieder zusammenspielt, was zusammen gehört. Kernstück des Bodybuildings ist das Isolationstraining. Jeder Muskel hat seine eigene Übung und wird separat trainiert. Beim Training in geschlossener Kette ist das nicht möglich, denn sie ist immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Wenn die Bauchmuskeln die Liegestützposition nicht halten können, kann der Athlet keinen Liegestütz, selbst wenn er 120 Kilo beim Bankdrücken schafft. Kein Wunder, dass Schlingentrainer oft die erste Wahl sind, wenn von funktionellem Training die Rede ist.
Ist Schlingentraining nun die endgültige Antwort auf alle Fitness-Fragen, die alles andere überflüssig macht?
Nein. Kein Gerät oder System kann solchen Werbeversprechen gerecht werden. Und alles, was mehr als einem Zweck dient, ist per Definition ein Kompromiss. Aber es fällt schwer, ein Trainings-System zu finden, das ähnlich viele Vorteile auf sich vereint:
Schlingentrainer sind preiswert. Seilzüge, die eine vergleichbare Übungsvielfalt bieten, sind kaum unter 1000 Euro zu haben.
Sie bieten Trainingsmöglichkeiten für alle Muskelgruppen des Bewegungsapparats.
Sie sind leicht transportierbar und nahezu wartungsfrei.
Mehr Training in weniger Zeit ist kaum denkbar.
Wir haben Übungsfolgen für Sie zusammengestellt, die ein kraft- und koordinationsbetontes Training ermöglichen. Die rasche Abfolge der Übungen sorgt für hohe Anforderungen an Ihr Herz-Kreislaufsystem und verbessert so die Ausdauer und Fettverbrennung. Die kurzen Pausenzeiten sind nicht zufällig. Sie werden erleben, dass der erste Durchgang eines Trainings leicht scheint, der letzte Willensstärke erfordert. Zudem werden Sie von den kurzen Trainingszeiten erstaunt sein. Länger als 20 Minuten trainieren Sie kaum. Wir stellen Ihnen damit das aktuelle Wissen aus Trainingsund Bewegungswissenschaften zur Verfügung.
Das können Sie erwarten:
Wirkung eines Krafttrainingsreizes auf das Herz-Kreislaufsystem: Sie werden ausdauernder. Bei jeder Form körperlicher Arbeit muss das Herz-Kreislauf-System mit einer Anpassung von Puls, Blutdruck und Atmung reagieren, um dem gesteigerten Energieverbrauch Rechnung zu tragen. Wird der Körper wiederholt dieser Anforderung ausgesetzt, reagiert er mit verbesserter Pumpleistung, also Größenzunahme des Herzens mit verbesserter Kontraktionskraft und niedrigerer Ruhefrequenz (Baechle Earle 2008, p. 110ff.).
Wirkung komplexer Übungen mit freien Gewichten auf die Koordination: Sie werden schneller. Wer ab und an die olympische Disziplin Gewichtheben verfolgt, staunt, wie grazil und schnell die massiv gebauten Athleten beim Reißen und Stoßen unter die Hantel tauchen.